Номер 8, страница 75, часть 2 - гдз по химии 9 класс учебник Оспанова, Аухадиева

8. Выполните проект "Мой сбалансированный рацион питания". Подтвердите его расчетами.

Проект "Мой сбалансированный рацион питания" — это разработка и расчет индивидуального плана питания, основанного на целях, физических параметрах и уровне активности человека. Ниже представлен пример такого проекта для гипотетического человека.

Дано:

Пол: Мужчина

Возраст: 30 лет

Рост: 180 см

Вес: 80 кг

Уровень физической активности: Умеренный (тренировки 3-5 раз в неделю, коэффициент активности $K = 1.55$)

Найти:

Разработать сбалансированный суточный рацион питания и подтвердить его расчетами.

Решение:

1. Определение индивидуальных потребностей

Для расчета базового обмена веществ (BMR) воспользуемся формулой Миффлина-Сан Жеора, которая считается одной из наиболее точных:

Для мужчин: $BMR = 10 \times \text{вес (кг)} + 6.25 \times \text{рост (см)} - 5 \times \text{возраст (лет)} + 5$

Подставляем наши данные:

$BMR = 10 \times 80 + 6.25 \times 180 - 5 \times 30 + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = 1780 \text{ ккал}$

Это количество энергии, которое организм тратит в состоянии полного покоя.

2. Расчет суточной нормы калорий и БЖУ

Чтобы определить общую суточную потребность в калориях (TDEE), необходимо умножить BMR на коэффициент активности (K).

$TDEE = BMR \times K$

$TDEE = 1780 \times 1.55 \approx 2760 \text{ ккал}$

Теперь распределим калории между белками, жирами и углеводами (БЖУ). Для человека с умеренной активностью подойдет соотношение 30% белка, 30% жиров и 40% углеводов.

• Белки: $2760 \text{ ккал} \times 0.30 = 828 \text{ ккал}$. В граммах: $828 / 4 = 207 \text{ г}$

• Жиры: $2760 \text{ ккал} \times 0.30 = 828 \text{ ккал}$. В граммах: $828 / 9 = 92 \text{ г}$

• Углеводы: $2760 \text{ ккал} \times 0.40 = 1104 \text{ ккал}$. В граммах: $1104 / 4 = 276 \text{ г}$

Цель на день: ~2760 ккал, 207 г белка, 92 г жиров, 276 г углеводов.

3. Составление сбалансированного рациона на день

Ниже представлен пример меню на один день, составленный для достижения поставленных целей. (КБЖУ указаны приблизительно).

Завтрак (08:00)

• Овсяная каша на воде (100 г сухой крупы): ~380 ккал, Б: 13 г, Ж: 7 г, У: 70 г

• Банан (1 средний, 120 г): ~105 ккал, Б: 1 г, Ж: 0 г, У: 27 г

• Протеиновый коктейль (1 порция, 30 г): ~120 ккал, Б: 25 г, Ж: 2 г, У: 2 г

Обед (13:00)

• Отварная куриная грудка (200 г): ~310 ккал, Б: 62 г, Ж: 7 г, У: 0 г

• Гречневая каша (100 г сухой крупы): ~340 ккал, Б: 13 г, Ж: 3 г, У: 72 г

• Салат из свежих овощей (200 г) с оливковым маслом (20 г): ~210 ккал, Б: 2 г, Ж: 20 г, У: 6 г

Перекус (16:00)

• Греческий йогурт 2% (200 г): ~120 ккал, Б: 20 г, Ж: 2 г, У: 8 г

• Миндаль (40 г): ~230 ккал, Б: 8 г, Ж: 20 г, У: 8 г

Ужин (19:00)

• Лосось запеченный (200 г): ~410 ккал, Б: 40 г, Ж: 26 г, У: 0 г

• Бурый рис (80 г сухой крупы): ~280 ккал, Б: 6 г, Ж: 2 г, У: 60 г

• Брокколи на пару (200 г): ~70 ккал, Б: 5 г, Ж: 1 г, У: 14 г

Второй перекус (22:00)

• Творог 2% (200 г): ~200 ккал, Б: 34 г, Ж: 4 г, У: 5 г

4. Итоговый подсчет и проверка сбалансированности

Суммируем КБЖУ всех приемов пищи за день, чтобы проверить соответствие рациона расчетным нормам.

• Общая калорийность: $605 + 860 + 350 + 760 + 200 = 2775 \text{ ккал}$

• Общее количество белков: $39 + 77 + 28 + 51 + 34 = 229 \text{ г}$

• Общее количество жиров: $9 + 30 + 22 + 29 + 4 = 94 \text{ г}$

• Общее количество углеводов: $99 + 78 + 16 + 74 + 5 = 272 \text{ г}$

Сравнение с целью:

Расчеты показывают, что предложенный рацион питания практически идеально соответствует рассчитанным потребностям. Небольшое превышение по белку является допустимым и даже полезным при регулярных физических нагрузках. Отклонения по остальным показателям находятся в пределах статистической погрешности.

Ответ: Проект "Мой сбалансированный рацион питания" выполнен. На основе индивидуальных параметров был произведен расчет суточной нормы калорий и БЖУ. Составлен примерный рацион на день, который, согласно итоговым расчетам, полностью соответствует поставленным целям по калорийности и балансу макронутриентов, что подтверждает его сбалансированность.